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Stop la clope : les solutions pour arrêter

Vous avez décidé d’écraser votre dernière clope, mais vous ne savez pas comment vous allez tenir ? Voici un panorama des méthodes pour arrêter de fumer et des conseils utiles pour vous éviter de craquer.
Par Olivia Bazenet.

La volonté

La volonté est votre première arme pour lutter contre l’envie de fumer. Il vous faut prendre la décision d’arrêter de fumer seul, sans pression extérieure et de vous forger une réelle motivation parce qu’il est clair que ce défi demande beaucoup de courage. Il ne faut pas se leurrer, la nicotine est une drogue dure, tant la dépendance qu’elle crée est forte. Les premières semaines seront sûrement difficiles, mais le manque s’estompe au bout de deux ou trois semaines après l’arrêt, donc c’est juste un mauvais moment à passer, pour qui sait résister à la tentation de s’en « griller » une. Se décider est une chose, agir en est une autre... Armez-vous de patience et de bon sens. Pour vous aider à vous rappeler pourquoi vous arrêter de fumer, faites une liste des raisons qui vous ont poussé à passer le cap et notez les bénéfices que vous trouvez à ne plus vous empoisonner.
Cependant, beaucoup de méthodes efficaces peuvent vous être d’excellents alliés pour terrasser l’ennemi.

Les méthodes pharmaceutiques

Il existe de nombreux substituts nicotiniques disponibles en pharmacie sans ordonnance.

- Le patch se présente sous forme d’un autocollant qui diffuse de la nicotine dans le sang afin de réduire progressivement la dépendance physique. Le traitement dure environ 3 mois et vous pouvez trouver différents dosages : 5, 10 et 15 mg pour les patchs 16 h ; 7, 14 et 21 mg pour les patchs 24 h. Afin de diminuer le risque de réactions cutanées, il est conseillé de changer d’emplacement quotidiennement. Un traitement mensuel coûte environ le prix d’un paquet de cigarette fumé par jour sur un mois, à vous de choisir...

- Les substituts par voie orale
Les gommes à mâcher, les pastilles sublinguales, les comprimés et l’inhalateur fonctionnent sur le principe que la nicotine est absorbée par la muqueuse de la bouche. Il n’y a pas de risques de dépendance aux substituts et vous optimisez vos chances en prenant en association un patch et une forme orale (surtout pour les gros fumeurs). Chaque substitut a un mode d’emploi précis, veuillez le consulter avant de commencer un traitement.

- Les médicaments
Le Zyban ou le Bupropion est un anti-dépresseur qui agit sur les neurotransmetteurs de nicotine. Ce médicament n’est disponible que sur prescription et uniquement pour un traitement de deux mois, il comporte quelques effets secondaires comme des insomnies, des cauchemars, un manque d’énergie, et dans de rares cas peut provoquer une réaction allergique. Il coûte environ 95 € pour un mois (mais son budget équivaut toujours à un paquet fumé par jour !). Son efficacité serait de 1 cas sur 3.
Depuis le mois de février, un nouveau médicament anti-tabagique circule sur le marché, son nom : le champix. Il s’agit d’une nouvelle molécule, la varéniciline, qui serait, selon les études faites, deux fois plus efficace que le zyban, et qui en plus a la propriété de ne pas provoquer d’accoutumance. La nouveauté de cette molécule est qu’elle agirait sur les récépteurs de nicotine, inhibant ainsi le plaisir du fumeur.
La prise du champix commence 1 à 2 semaines avant l’arrêt du tabac. Puis la dose est doublée jusqu’à fin du traitement, soit environ 3 mois. Le traitement est d’environ 300 €.

Les méthodes psychologiques et la médecine douce

- La méthode simple pour en finir avec la cigarette, le best-seller d’Allen Carr, est une méthode psychologique basée sur la compréhension des mécanismes mentaux de la dépendance psychologique au tabac. Il tente de créer un choc chez le lecteur pour qu’ils prennent conscience de l’aliénation que provoque le tabac. Allen Carr veut dégoûter les fumeurs avec une sorte de lavage de cerveau. Ce livre peut aider à développer la volonté et la motivation. (6 €).

- L’hypnose agit en réduisant l’envie de fumer, en augmentant la volonté ou en renforçant la concentration sur un traitement visant à l’arrêt du tabac. La méthode la plus courante est celle du psychiatre américain Herbert Spiegel, qui consiste en trois propositions essentielles : 1) la fumée est un poison. 2) le corps mérite d’être protégé de la fumée. 3) Il est possible et agréable de vivre sans fumer. Le patient apprend à participer à sa propre thérapie et à maîtriser l’auto-hypnose. L’efficacité de cette méthode n’est pas reconnue par les scientifiques.

- L’acupuncture, qui utilise des aiguilles sur des points énergétiques, peut aider à soulager les tensions et les symptômes du manque mais elle doit être pratiquée en association avec d’autres méthodes comme les substituts.

- L’auriculothérapie consiste en la pose d’aiguille en des points précis de l’oreille, soit un fil de nylon, soit une agrafe pour trois semaines. Son efficacité serait, à ce qu’il paraît, assez magique, on ne ressent plus l’envie de fumer, ni les symptômes du manque.
L’homéopathie aide les petits fumeurs notamment pour lutter contre la nervosité, la frustration et le manque. Demandez conseil à votre pharmacien.

- Les thérapies cognitives et comportementales (TCC) sont une approche récente en psychologie, elles visent à modifier les automatismes pour renforcer la motivation et transformer les pensées négatives en cas de trouble dépressif. Les TCC aident les fumeurs à construire des stratégies de résistance pour les situations difficiles. Elles se déroulent en groupe ou individuellement, elles interviennent aux différentes étape de l’arrêt : préparation, prévention des rechutes...

Quelques astuces pour ne pas craquer :

- Fixer une date pour arrêter et respectez -a (si possible une période calme comme les vacances ou après les examens)

- Après cette date, évitez absolument de reprendre ne serait-ce qu’une bouffée de ce poison. Evitez aussi les lieux enfumés et les fumeurs les premières semaines, la tentation serait trop forte. Débarrassez-vous des briquets, cendriers et paquets.

- Rédigez une liste des inconvénients du tabac et les bénéfices de l’arrêt, et relisez-la pour vous motiver.

- Chercher le soutien de vos proches et expliquez-leur l’importance de votre démarche.

- Utilisez des diversions quand l’envie se fait trop forte : boire un verre d’eau, prendre un chewing-gum ou un fruit, respirer profondément et penser à quelque chose d’agréable, changer d’activité. Le besoin urgent de fumer ne dure que 3 à 5 minutes.

- Faites du sport et mangez équilibré pour ne pas prendre de poids et vous sentir bien de vos baskets.

- Pour les étudiants, consultez le service d’aide de votre université, le personnel pourra vous informer et vous mettre en relation avec les organismes adéquats.

Pour plus d’informations :
www.tabac-info.net
www.stop-tabac.ch

Livres  :
S’arrêter de fumer pour les nuls de David Brizer. Editions First, 2004.
La méthode simple pour en finir avec la cigarette de Allen Carr. Pocket, 1997
Votre dernier paquet de André Truand. Ed. Stanké, 2003
Le petit livre pour arrêter de fumer du Pr. Bertrand Dautzenberg, Editions First, 2004

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